ダイエットと睡眠の関係とは?睡眠の質を上げるストレッチpart1

睡眠不足は太る?睡眠の質を上げるストレッチpart1

◇睡眠不足が太る理由

・睡眠中の代謝がダウンする
・脂肪を燃焼しにくくなる
・疲労が取れない

◇睡眠の質を上げるストレッチ

・胸鎖乳突筋
・僧帽筋
・まき肩改善

まとめ

みなさんこんにちは!
早速質問ですが、
みなさんは睡眠がダイエットに影響することは知っていましたか?
おそらく食事と運動が大切なことは認知していると思いますが、
ほとんどの人が睡眠の重要性に気づいていません。
ということで今回は
睡眠の質が悪いとどうなるのかについてと、
睡眠の質を上げるストレッチを紹介します。

◇睡眠不足が太る理由

睡眠不足は痩せにくくなるのではなく太るの?
と疑問に思った方も少なくないのではないでしょうか。
実際に、睡眠不足は太ると研究結果も出ていて、
7時間以上睡眠と4時間未満睡眠で比較したところ、
4時間未満睡眠の方が70%程肥満率が高いとデータで出たほどです。
また、睡眠不足は睡眠の質も落としてしまうので
かなり身体にダメージがあります。
ということで、
今回はなぜ太るのかについて3つ紹介していきます。

・睡眠中の代謝がダウンする

睡眠の質が悪いと本来分泌される脂肪を分解する酵素を活性化してくれる
「成長ホルモン」が分泌されにくくなるからです。

・脂肪を燃焼しにくくなる

先程、成長ホルモンが分泌されにくくなるとお伝えしましたが、
これは寝ている時だけではなく、
体質自体がそうなってしまうのです。
またそうなることで代謝ダウン=脂肪燃焼しにくい状態
となるのです。

・疲労が取れない

疲労していると満足に身体がエネルギーを発揮しなくなり、
逆にセーブしようとする。
セーブするということは、
本来エネルギーとして消費されるはずの糖質を
身体の中で蓄えようとしてしまうのです。
その結果消費エネルギーが少なくなってしまい太りやすくなります。

◇睡眠の質を上げるストレッチ

睡眠の質をどうすれば上げることができるのか。
今回は改善するためのストレッチをメインに紹介していきます。

・胸鎖乳突筋

【やり方】
1.胸を張った姿勢で座る。
2.片腕を背中に回し、反対の手で頭をつかむ。
3.つかんだ頭を背中に回した腕とは反対方向に倒す。
(顔は正面を向ける)
4.呼吸を止めないようにゆっくり伸ばす。
5.左右それぞれ行う。

・僧帽筋

【やり方】
1.胸を張った姿勢で座る。
2.両手で後頭部をつかむ。
3.顔をおへそに向かって息を吐きながら押していく。
4.伸びた地点でストップし、5秒ほど停止。
5.息を吸いながら戻す。
6.動作を繰り返す。

・まき肩改善

【やり方】
1.胸を張った姿勢で座る。
2.両手を身体の後ろで組む。
3.顔を上に向け、息を吸いながら肩が上がらないように腕を下に向かった引っ張る。
(大きく胸を張るイメージ)
4.伸びた地点でストップし、ゆっくり息を吐く。
5.吐ききったら元に戻る。
6.動作を繰り返す。

まとめ

睡眠不足はせっかくの努力を無駄にしてしまう
最も注意すべき点です。
質をよくするためには時間がかかりますが、
睡眠時間を確保することは今からでもできます。
夜携帯を触る時間を減らして少しでも長く睡眠をとりましょう。

みなさんの睡眠の質が上がることを願っています。

HIITトレーニング中級編第三弾!ダイエットの3つのステップとは?

HIITトレーニング中級編第三弾!ダイエットの3つのステップとは?

◇ダイエットの3つのステップ

・高GI食品を主食にする
・低GI食品を主食にする
・カロリーを減らす

◇HIITトレーニング中級編第三弾

・ジャンピングパンチ
・バービージャンプ
・ヒールタッチレッグカール

まとめ

みなさんこんにちは
今回は久しぶりのHIITトレーニングです。
久々で心配な方は、以前投稿している
初級編から再スタートしてみてください。
また、今回はダイエットを始めるうえでの
3つのステップについても紹介していきます。

◇ダイエットの3つのステップ

ダイエットの3つのステップは目的によって変わりますが、
今回は本格的にダイエットしたい方に向けた内容で
紹介していきます。

・高GI食品を主食にする

まず、私が推奨しているダイエット法は
低脂質ダイエットです。
低脂質ダイエットなので糖質、たんぱく質がメインの食事になります。
たんぱく質はできるだけ脂質の低い食材を選ぶだけですが、
糖質はどうでしょうか?
ダイエット法と調べると
「ダイエット中は血糖値をできる限り上げないように、
GI値の低い食品を選びましょう」
的なことを書いている記事をよく見かけます。
低GIの食品は優秀ですが、
実は最初から取り入れてしまうと後々苦しむことになってしまうのです。
私の考えるステップ1は
「糖質をあえて高GI食品にする」です。
ダイエット初期は、食事を軽く見直すだけで脂肪が燃焼されていきます。
このタイミングでいきなり切り札である低GIの食品を持ってくるのはもったいないため、
まずはダイエット中食べたらダメそうな、
白米、うどん、パンなどの高GIの食品を選びましょう。

・低GI食品を主食にする

高GIで停滞期に入ったタイミングで、
カロリーを変えずに糖質だけ低GIに変更するのが
第2ステップです。
停滞期に入るとカロリーを下げたくなりますが、
カロリーを下げると代謝が下がり、
下げたカロリー以上のカロリーを摂取すると太りやすい身体になってしまいます。
脳は食事内容を変えるだけで、停滞状態からダイエットモードに切り替えてくれるため、
うまく食品をコントロールして脳をだましながら、
カロリーをできるだけキープしてダイエットに取り組みましょう。

・カロリーを減らす

低GIに切り替えて間もなくすると
再度停滞期に突入します。
そうなった場合は、カロリーを下げるしかないので
カロリーを下げます。
その代わり、カロリーを下げるときは
糖質も高GIに切り替えてカロリーを下げましょう。

◇HIITトレーニング中級編第三弾

それでは汗をかきながら筋肥大を期待できる
HIITトレーニングを一緒に行っていきましょう。
文字で見るのがめんどくさい方は、
下記のYouTubeのリンクの動画を見ながら
是非行ってみてください。

・ジャンピングパンチ

1.脚を閉じ、真横に向かってパンチできる姿勢でスタンバイ。
2.ジャンプしながら脚を開き、大の字になるように両サイドにパンチする。
3.ジャンプしながら脚を閉じ、腕も戻す。
4.ジャンプしながら脚を開き、次は正面に向かって両手でパンチする。
5.ジャンプしながら脚を閉じ、腕も戻す。
6.2~5を繰り返す。

・バービージャンプ

1.立った状態からスタート。
2.素早くしゃがみ込み、両手を地面につける。
3.両脚を同時に後ろに伸ばし、腕立ての姿勢にする。
4.素早く脚を前に戻す。
5.ジャンプして1の姿勢に戻る。
6.1~5を繰り返す。

・ヒールタッチレッグカール

1.脚を閉じ、お尻の後ろに両手を構えてスタンバイ。
2.右脚の踵で構えている手にタッチする。
3.脚を入れ替えて踵で手にタッチする。
4.2.3を繰り返す。

まとめ

ダイエットはトレーニングと食事両方とうまく付き合う必要があります。
どちらかに偏っていても最初は変わりますが、
途中からかなり厳しい道のりになります。
今回の内容を参考に、是非両方とうまく付き合ってください。

みなさんの参考になることを願っています。

腹筋で腰が痛くなる?正しい腹筋はこれだ!

腹筋で腰が痛くなる?正しい腹筋はこれだ!

◇腰が痛くなる理由

・腹筋が弱い
・腸腰筋が弱い
・反り腰

◇正しい腹筋とおすすめメニュー

・クランチ
・ライイングレッグレイズ
・V字クランチ

まとめ

みなさんこんにちは!
今回は
多くの方が腹筋をすると腰が痛いからという理由で
腹筋をやらなくなるこの現状を解決すべく、
痛くなる原因と
痛くならないように鍛える方法を紹介していきます。

◇腰が痛くなる理由

この記事を読んでいる方で
腹筋で腰が痛くなる方はどのくらいいるのでしょうか。
昔は女性から痛いと聞くことは多かったですが
今では男性からもよく聞きます。
ではここで質問です。
みなさんはなぜ腰が痛くなると思いますか?
これには原因が3つございます。
早速その原因について紹介していきましょう。

・腹筋が弱い

そもそも腹筋が弱いと腰痛につながってしまいます。
なぜなら腹筋の筋肉量が不足していると、
上半身は重いので他の部分で身体を支えようとするため、
身体がゆがみ腰を痛めやすくなってしまうからです。
「体力測定で腹筋強かったのに!」と感じる方もいると思いますが、
体力測定の腹筋は足首を押さえて上半身を上下させる動きなので、
腹筋ではなく全身使って行っているので
腹筋にはあまり効果がないのです。

・腸腰筋が弱い

腸腰筋はいわゆるインナーマッスルなので、
身体の表面からは触れにくい筋肉です。
上半身と下半身をつなぐ筋肉のため腸腰筋が衰えると姿勢を維持する力が弱くなり、
歩いている時に躓きやすくなったり、
腰痛になったりする可能性が高くなります。
デスクワークで長時間座っている方や股関節を曲げて寝る方、過度な運動をする方は
腸腰筋が衰えやすいので注意が必要です。

・反り腰

最近では男性でも反り腰の方が増えてきました。
反り腰は腰痛の原因になるだけではなく、
ポッコリお腹の原因にもなります。
反り腰になる理由は、単純に腹筋が使えていないという理由と
まき肩で猫背の姿勢のまま姿勢をよく見せようとして
それが癖づいてしまったという理由が挙げられます。
反り腰は腹筋と腸腰筋を鍛えれば治せるので、
腰痛改善のため鍛えれば自然と治せます。

◇正しい腹筋とおすすめメニュー

それではこれから正しい腹筋と
腰痛改善につながる腹筋を紹介していきます。

・正しいクランチ

1.膝を曲げて足の裏を地面につける
2.骨盤を後傾させる(背中を丸めるイメージ)
3.頭を起こし、あごを引く(へそを見る)
4.上半身全体を起こさないようにおへそに向かって身体を丸める。

・ライイングレッグレイズ

1.あおむけになり、腰を中心にゆっくりと両脚を上に上げる
(腰が浮かないように腰の下に手を置き手を腰で踏んずけてください)
2.ゆっくりと両脚を下ろす

・V字クランチ

1.あおむけに寝る
2.両足と上半身を一緒に上げる
3.45°程度の角度で3秒保持する
4.ゆっくりと元に戻す

まとめ

トレーニングは胸を張った姿勢で行うことが多いですが、
腹筋の場合は背中を丸めた姿勢でやることがポイントです。
回数はそれぞれ10回づつで大丈夫なので、
是非取り入れて実践してみてください。

みなさんの役に立つことを願っています。

 

バランスボールトレーニング上級編!バランスボールのメリットとは。

バランスボールトレーニング上級編!バランスボールのメリットとは。

◇バランスボールメリット

・姿勢改善
・代謝アップ
・慢性症状改善

◇バランスボールメニュー

・スクワット
・レッグカール
・ツイスト
・V字腹筋

まとめ

みなさんこんにちは!
今回は久々のバランスボールです。
レベルとしては上級者に設定していますが、
初心者の方でも是非挑戦してみてください。

◇バランスボールメリット

トレーニングに入る前に、
まずはバランスボールのメリットを紹介していきます。

・姿勢改善

バランスボールでは普段は意識して使うことができないインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルは姿勢を整える際に必要な筋肉で、
インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善につながります。
バランスボールにしっかりと座るためにはインナーマッスルが必要なため、
座る練習をするだけでも鍛えることができます。
また、姿勢が崩れるとバランスもとれないため、
かなり姿勢を意識できるので、
姿勢矯正には最適です。

・代謝アップ

インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が上がると体脂肪が燃焼しやすくなるので、
よりダイエットに適した身体になります。
ただし、座っているだけでは消費カロリーは高くないので、体重が減る可能性は低いです。
体重を減らしたい場合はバランスボールを使ったトレーニングなどで
しっかり身体を動かしましょう。
そうすることで、インナーマッスルも鍛えることができ、
一石二鳥です。

・慢性症状改善

バランスボールを使うことで血流改善にもつながるため、
肩こりや腰痛の解消にもつながります。
身体を動かさなかったり、デスクワークなどで同じ姿勢をキープしすぎると、
血流が悪くなります。
バランスボールは全身の筋肉を自然と使うことになるため、
血流を良くしてくれます。
また、姿勢が悪いことが原因で慢性症状は起こるため、
姿勢改善ができるバランスボールは
さらに慢性症状改善に貢献できるのです。

◇バランスボールメニュー

それでは今からバランスボールのメニューを紹介していきます。
是非YouTubeを参考にしながら行ってみてください。

・スクワット

【やり方】
1.脚幅を肩幅より広く開き、バランスボールを持ち、スタンバイ。
2.お尻を突き出すように股関節から曲げ、腿が地面と平行になるぐらいまで下げる。
3.2と同タイミングでバランスボールを頭上に持ち上げる。
4.バランスボールを下しながら1の姿勢に戻す。

・レッグカール

1.仰向けで寝転がり、バランスボールに足を乗せる。
2.息を吐きながらバランスボールを足で引き寄せる。
3.引き寄せた地点で少し止まり、元に戻す。

・ツイスト

1.バランスをとれるように脚を延ばした状態で地面に座り、バランスボールを横に置く。
2.身体をひねり、バランスボールを持ち上げる。
3.反対側にツイストしてバランスボールを反対側に置く。

・V字腹筋

1.仰向けに寝転がり、バランスボールを手に持つ。
2.上半身と下半身を同時に上げ、身体でVの字を作る。
3.Vの字の状態でバランスボールを脚にパスして元の姿勢に戻す。
4.2の動きをしてバランスボールを手にパスして戻す。

まとめ

バランスボールは強度を上げるだけではなく、
バランスをとるためにもインナーマッスルを使うため、
自宅トレの中でもかなり効率よくトレーニングができるアイテムです。
ダンベルなどの負荷を上げるようなアイテムもいいですが、
是非バランスボールも手に取ってみてください。

この記事がみなさんの役に立つことを願っています。

フォームローラーで上半身ほぐし!ケアを怠るとどうなる?

フォームローラーで上半身ほぐし!ケアを怠るとどうなる?

◇ケアをしない場合のデメリット

・可動域ダウン
・怪我のリスク向上
・疲労の蓄積

◇上半身ほぐしメニュー

・背中ほぐし
・胸ストレッチ
・肩甲骨回し
・脇下ほぐし

まとめ

みなさんこんにちは!
前回の下半身ケアは行いましたか?
今回は上半身メインで紹介していきます。
下半身も重要ですが、
私が思うに、上半身の方が重要だと考えています。
まき肩、猫背、ストレートネックが多いのは
上半身の柔軟性が失われているのも大きな原因の1つです。
これらを改善するためにも、
是非今回のメニューを覗いていってください。

◇ケアをしない場合のデメリット

ケアにはメリットがあるのとは反対に
怠れば出てくるデメリットも存在します。
今回はその中でも知っておいてほしい内容を紹介していきます。

・可動域ダウン

ケアを行わないと、筋肉の柔軟性が悪くなるだけではなく、
関節の可動域も狭くなります。
関節の可動域が狭くなると、
トレーニングのパフォーマンスが落ちるだけではなく
日常的なパフォーマンスも落ちてしまうので避けたい点の1つです。

・怪我のリスク向上

先ほど筋肉の柔軟性や関節の可動域がダウンすると伝えましたが、
この状態で無理やり運動を続けると
怪我のリスクが格段に上がります。
なぜなら1つの部位が良くない状態で身体を動かすと
他の部位が無理やり動かそうとしてしまい、
良くない動きをしてしまいます。
その結果、人間の本来の動きを逆らうことになり、
怪我につながってしまうのです。

・疲労の蓄積

筋肉が硬くなると血管を圧迫してしまい、血流が悪くなります。
その結果代謝が低下し、
老廃物や疲労物質が体内に蓄積してしまい、
疲れやすく回復しにくい身体になってしまうのです。

◇上半身ほぐしメニュー

上半身の柔軟性は姿勢改善にとても重要です。
是非今回のメニューを参考に、
姿勢改善を行っていきましょう。

・背中ほぐし

1. フォームローラーを横向きに置き、お尻を床につけたままその上に寝転がる。
2.両手を頭の後ろで組む。
3.お尻を浮かせ、上下にロールさせる。

・胸ストレッチ

1.フォームローラーを立て向きに置き、ローラーの端に頭がくる位置に寝転がる。
2.腕を伸ばし、真横に広げる。

・肩甲骨回し

1.フォームローラーを立て向きに置き、ローラーの端に頭がくる位置に寝転がる。
2.腕を伸ばし、大きく円を描くように回す。

・脇下ほぐし

1.フォームローラーを横向きに置き、身体を横向きで腕を上げた状態で寝転がる。
2.反対の腕に体重をかけて脇の下でロールする。

まとめ

みなさんどうですか?
上半身をほぐすと姿勢が良くなる感じがありますよね。
あまり感じない人はやり方を間違えているかもしれないので、
何度も参考にしてみてください。
正しい姿勢はトレーニングのパフォーマンスを上げます。
自宅でトレーニングをする場合でも同じです。
是非ケアも意識して、身体づくりにはげんでみてください。

この記事がみなさんの役に立つことを願っています。

フォームローラーで下半身ほぐし!筋トレだけではもったいない?

フォームローラーで下半身ほぐし!フォームローラーのメリットは?

◇フォームローラーのメリット

・血流改善
・疲労軽減
・可動域向上
・怪我の防止
・慢性症状の改善

◇下半身ほぐしメニュー

・ふくらはぎ
・太もも前(四頭筋)
・太もも横(外側)
・内もも(内側)
・お尻(大殿筋)

まとめ

みなさんこんにちは!

早速質問ですが、
みなさんは身体のケアを定期的に行っていますか?
ダイエット、ボディメイクをする上で
身体のケアはかなり重要になります。
ケアのやり方はいくつかありますが、
そんな中でもフォームローラーはコスパがよく、
かなり取り入れやすいため
今回はピックアップして紹介していきます。

◇フォームローラーのメリット

フォームローラにはメリットがたくさんあります。
今回はその中でも特に知ってもらいたい内容をシェアしていきます。

・血流改善

筋膜は筋肉だけではなく、臓器や血管も覆っています。
なので、筋膜が固くなると血管は圧迫されてしまい、血流が悪くなってしまいます。
ただ逆を考えると、
筋膜がほぐれれば血管の圧迫も解消され、
血流が改善されるのです。
血流が改善されると体の隅々まで酸素や栄養が行き渡るようになり、
乳酸など身体の疲労物質や老廃物をスムーズに排出してくれるので、
浮腫み解消にもつながります。

・疲労軽減

フォームローラーは筋肉をほぐすため、
血の流れをよくして疲労回復をサポートする効果が期待できます。
フォームローラーで定期的に筋肉をほぐし続ければ筋疲労の回復速度が高まり、
疲労が蓄積しづらい身体になるうえにパフォーマンスの向上も期待できます。
また、睡眠の質の向上も期待できます。

・可動域向上

筋肉を覆っている筋膜が固いと、
筋肉、関節の可動域は狭くなってしまいます。
可動域は筋トレをする上でかなり重要なポイントになるので、
筋膜をほぐして可動域を広げることはとても大切です。

・怪我の防止

筋膜が固まると筋肉や関節の可動域が狭くなるとお伝えしましたが、
このように動きに制限が出てしまうと、
使いたい部位が最大限力を発揮できず
周りの筋肉や関節に負担をかけてしまいます。
その結果、怪我につながる恐れが高くなってしまうのです。
怪我を防止するためにも
フォームローラーで筋膜をほぐす必要があります。

・慢性症状の改善

腰痛や肩こり、頭痛は筋肉が固くなっていることが原因の可能性が高いです。
筋肉は全身で連動しているため、
1つの部位が悪くなることで、周りにも影響が出てしまいます。
慢性症状に悩む方は、
気になる部位だけではなく、全身のケアを心がけてみてください。

◇下半身ほぐしメニュー

今回は下半身メニューを紹介していきます。

・ふくらはぎ

1.ふくらはぎの下にフォームローラーを置き、身体の後ろで手を地面につけて支える。
2.おしりを浮かせ、フォームローラーに向かって重心を乗せる。
3.前後にフォームローラーを転がす。

・太もも前(四頭筋)

1.腕立て伏せの姿勢を作り、片脚を正座するように地面につける。
2.伸びている脚のもも前の下にフォームローラーを置く。
3.フォームローラーに向かって体重をかけ、前後する。

・太もも横(外側)

1.横向きに寝転ぶ。
2.肩の真下に地面側の肘をつき、身体を持ち上げる。
3.地面についた肘とは反対側の脚を身体を支えるように、身体の前に。
4.伸ばしている脚の下にフォームローラーを置く。
5.フォームローラーに向かって体重をかけ、上下する。

・内もも(内側)

1.膝立ちの状態で身体の前で地面に手をつく。
2.片脚を広げ、フォームローラーを下に設置。
3.フォームローラーに向かって体重をかけ、左右する。

・お尻(大殿筋)

1.脚を伸ばしながらフォームローラーに座り、身体の後ろで手をつく。
2.フォームローラーに向かって体重をかけ、前後する。
※重心のかけ方を変えて、全体的にアプローチしましょう。

まとめ

ケアは食事や運動と同様に大切です。
おろそかになりがちではありますが、是非ケアにも力を入れてあげてください。

みなさんの力になることを願っています。

座ったままでも鍛えられる?座ったまま腹筋メニュー紹介。

座ったままでも鍛えられる?座ったまま腹筋メニュー紹介。

◇呼吸法

・腹式呼吸
・胸式呼吸

◇座位腹筋メニュー

・腹斜筋ストレッチ
・座位クランチ
・ツイスト
・座位ツイストクランチ

まとめ

みなさんこんにちは!
寒い日が続いていますが、運動はできていますか?
私は寒さに負けて休んでしまう日が増えています。
そんな時、簡単にできる筋トレがあれば便利だと感じ、
私なりに簡単にできる、座ったままできる腹筋を考えたので
今回はそのメニューを紹介していきます。

◇呼吸法

今回紹介していくメニューは、強度が弱いため
呼吸がかなり大切になります。
呼吸法にも種類があるため、
大切な呼吸法である2つの方法を紹介していきます。

・腹式呼吸

腹式呼吸は、名前の通り腹で呼吸する方法です。
腹筋をする際はかなり重要になります。

【やり方】
1.仰向けに寝た状態で膝をたてて、お腹に手を当てる。
2.最初に大きく息を吐き出し、お腹をへこませる。
3.大きく鼻から息を吸いお腹をできるだけ膨らませる。
4.2と3を繰り返す。

腹式呼吸は意識するだけで、
インナーマッスルを鍛えることができるため、
ボディメイクをする上でかなり重要なのです。

・胸式呼吸

胸式呼吸は、胸を使う呼吸法です。

【やり方】
1.背筋を伸ばし楽な姿勢でリラックスして座る。(仰向けの状態でもOK)
2.息をすべて吐き切る。
3.胸を大きく広げるようなイメージで5秒かけて鼻から息を吸う。
4.胸に溜めた空気を押し出すイメージで3秒かけて口から息を力強く吐く。
5.1~4を繰り返します。

胸式呼吸をすることで、
交感神経が刺激され、基礎代謝アップにつながるため
ダイエットにはかなり友好的です。

◇座位腹筋メニュー

それでは、ずぼらな私が考えた
座位腹筋のメニューを紹介していきます。

・腹斜筋ストレッチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.片腕をあげ息を吸う。
3.息を吐きながらあげた腕の反対側に身体を倒す。
4.姿勢を戻し、2と3を繰り返す。

・座位クランチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら顔をおへそに向かって背中を丸める。
4.2と3を繰り返す。

・ツイスト

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.姿勢を崩さないように息を吐きながら身体を左右にひねる。

・座位ツイストクランチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら片ひじを対角線上にある膝に近づけるように、
身体をひねりながら丸める。
4.2と3を左右繰り返して行う。

まとめ

今回のメニューは、
最初に紹介した腹式呼吸を意識して行ってください。
呼吸を意識せずに行うと、何をしているのかわからなくなってしまうぐらい
効果が薄くなってしまいます。
腹筋は動きよりも呼吸の方が大事だと言えるぐらい重要です。
まずは腹式呼吸をマスターしてから動きを加えてあげましょう。
腹式呼吸ができない方は、練習するだけでお腹周りがすっきりする可能性もあるので、
寝る前や朝だけでもいいので、是非練習してみてください。

みなさんの役に立つことを願っています。

股関節の柔軟性を上げるメリットとは?ストレッチも紹介。

股関節の柔軟性を上げるメリットとは?ストレッチも紹介。

◇股関節の役割

◇股関節の柔軟性をつけるメリット

◇股関節ストレッチメニュー4種目

・股関節回旋ストレッチ
・股関節パカパカストレッチ
・股関節伸展ストレッチ
・スパイダーストレッチ

まとめ

みなさんこんにちは!
今回も有益な情報を提供していきます。

早速ですが、
みなさんは股関節の柔軟性を気にしたことはありますか?
意外と意識する機会がないと気にしないのが股関節です。
身体が固くてストレッチがうまくできない人の中には、
筋肉の柔軟性は悪くないのに股関節の柔軟性がないから
身体が固く感じる人も少なくないです。
また、ゴルフやマラソンなどのスポーツをした後や、
人によっては普通に生活をしているだけで、
股関節に違和感を感じ始めたりする人も少なくないです。
今回は、生活のパフォーマンスを上げるためにも
股関節の役割や柔軟性の上げ方について
紹介していきます。

◇股関節の役割

股関節は、体重を支える重要な役割を担ってる関節です。
膝関節や足関節なども体重を支えてはいますが、
その役割が最も大きいのが、この股関節です。
さらに股関節は、体重を支えながら、身体を大きくお辞儀させたり、
脚を前後・左右に広げたりさまざまな動作が可能な関節となっています。
また、股関節は分厚い組織に囲まれていて、
身体の深部に位置しているため、直接見ることも触れることも難しく、
非常に意識しにくい部位となっています。
最も強力で重要な関節の1つであるにも関わらず、
最も意識しにくいのが股関節なのです。

◇股関節の柔軟性をつけるメリット

  • 骨盤のゆがみがとれ、代謝が良くなる
  • 太りにくく、痩せやすい体質になる
  • 血流が良くなり、免疫力がアップする
  • 疲れにくく、疲れが残りにくくなる
  • 冷え症やむくみが緩和される
  • 運動のパフォーマンスが上がる
  • バランスよく、足早に歩けるようになる
  • 肩こりや腰痛、ひざ痛などが緩和する

◇股関節ストレッチメニュー4種目

・股関節回旋ストレッチ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を少し曲げた状態で片側に脚を流すように座る。(イメージ:お姉さん座り)
3.地面についた足をなるべく動かさないように、反対側に脚を流す。
4.1と3を繰り返す。

・股関節パカパカストレッチ

【やり方】
1.両脚の裏を合わせる。
2.かかとを身体に近づける。
3.浮いている膝を地面に近づけるように、上下する。
※呼吸を整えながらゆっくりやるのがポイント

・股関節伸展ストレッチ

【やり方】
1.片脚を身体の前に設置し、反対側の脚を身体の後ろで膝をつく。
2.前脚に体重をかけて、後ろ脚の股関節を伸ばしていく。
※ゆっくり前脚に体重をかけて、じわじわと伸ばすことをおすすめします。

・スパイダーストレッチ

【やり方】
1.肩の真下に両手をつき、腕立て伏せのような姿勢を作る。
2.片脚を地面についている手の横に運ぶ。(右脚を動かす場合、右手の横に)
3.ゆっくりと前に体重をかけ、運んだ脚の股関節をアプローチする。
4.脚を入れ替える。

まとめ

股関節は、生活していくうえでかなり重要な役割を担っています。
私の周りでも、20代ですでに歩いているときにつまずく人が多い世の中です。
股関節の柔軟性は、今よりも未来のために頑張ってみてください。

今回の記事もみなさんの役に立つことを願っています。

自宅でできる内転筋トレーニング!内転筋の役割とは

自宅でできる内転筋トレーニング!内転筋の役割とは

◇内転筋の役割

・骨盤を安定させる

・股関節の可動性向上

◇内転筋トレーニング

・股関節回旋ストレッチ

・足つきライイングインナーサイ

・ライイングインナーサイ

・レッグストレートサークルインナーサイ

・インナーレッグレイズ

まとめ

みなさんこんにちは

みなさんは内転筋という内ももの筋肉を鍛えたことはありますか?
意外と意識されない筋肉ですが、
身体にとって重要な部位なんです。
今回は、内転筋の役割と鍛え方について紹介していきます。

◇内転筋の役割

内転筋には以下のような役割があります。

・骨盤を安定させる

インナーマッスルである内転筋は、
体幹の基礎になる骨盤を支えている筋肉なので、
骨盤の安定性をキープするために大きな役割を担っています。
内転筋群(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、小内転筋、薄筋)の機能が上手く働かない場合、
骨盤がブレてしまい、なにもないところでつまづきやすくなったりするので、
年齢を重ねれば重ねるほど内転筋群は鍛えるべきなのです。

・股関節の可動性向上

内転筋は脚を内側に閉める動きで使う筋肉ですが、
他にも腰を回転させたり、股関節を外に回旋させたり、
膝を引き寄せるなどの動きも担っているため、
鍛えることで股関節全体の動きが良くなります。
太もも周りの筋肉は、1つの筋肉だけで働くのではなく、
お互いをサポートしあって働いているので、
内転筋に偏らないように注意しましょう。

◇内転筋トレーニング

今回は自宅でできる内転筋トレーニングと
内転筋を鍛える前のおすすめのストレッチを紹介していきます。

・股関節回旋ストレッチ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を少し曲げた状態で片側に脚を流すように座る。(イメージ:お姉さん座り)
3.地面についた足をなるべく動かさないように、反対側に脚を流す。
4.1と3を繰り返す。

・足つきライイングインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.両足裏を合わせ、両膝を地面に近づける。
3.足裏を合わせたまま膝と膝を近づける。
4.2と3を近づける。

・ライイングインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を約90度に曲げた状態で、太ももが地面と垂直になるように脚を上げる。
3.2の状態をキープしたまま、脚を開いて閉じてを繰り返す。

・レッグストレートサークルインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を伸ばした状態で脚を上げる。
3.脚を上げた状態で、両脚それぞれで円を描くように動かす。

・インナーレッグレイズ

【やり方】
1.横向きに寝転がる。
2.地面側の脚は伸ばし反対側の脚を膝を曲げた状態で、地面側の脚の前に設置する。
3.地面側の脚を伸ばしたまま、上下運動をする。
※左右それぞれ行ってあげてください。

まとめ

今回も映像でフォームを紹介していきましたが、
みなさんどうでしたか?
動きが見れる分フォームはわかりやすかったと思います。
一番意識してほしいポイントは「呼吸」です。
どのトレーニングもそうですが、
トレーニングもストレッチも呼吸が命です。
しっかりと意識しながら、効率よくトレーニングを行っていきましょう。

みなさんの役に立てることを願っています。

運動後のプロテインはビーレジェンド

自宅でできる下半身トレーニング!YouTube解説動画付き。

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◇自宅でできる下半身トレーニング5種目

・ハイニー
・ジャンピングスクワット
・サイドスクワット
・バックランジ
・ジャンピングジャック

まとめ

みなさんこんにちは!
あけましておめでとうございます。

みなさんは正月太りは大丈夫ですか?
私は3kg増えました。
結果的にその後減量が始まり、
すでに2kg落としています。
みなさんも手遅れになる前に是非食事を節制して、
体重を戻してあげてください。
年末年始で増えた体重は、脂肪だけではなく浮腫みも多いので、
今からであればまだ間に合います!
もし不摂生を積み重ねてしまうと、脂肪として蓄積され始めるので気を付けましょう。

そして今回、年始1発目のトレーニングということで、
初心者でもできる下半身のハードなトレーニングを一緒にやっていきましょう。

◇自宅でできる下半身トレーニング5種目

今までのトレーニング紹介は写真で行ってきましたが、
これからは、動画での紹介も行っていきます。
年始1発目は、下半身からスタートしていきましょう。

・ハイニー

心拍数、腹筋、腸腰筋を鍛えることができます。

【やり方】
1.腰幅に脚を開き、両手を身体の前で腰の高さ程度にセット。
2.片脚づつ交互に膝を手にタッチするように上げる。

・ジャンピングスクワット

心拍数、四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大殿筋を鍛えることができます。

【やり方】
1.脚を肩幅くらいに開いてスタンバイ。
2.おしりを突き出し、股関節から曲げるようにしゃがむ。
3.腕を振って真上にジャンプをする。
4.空中で姿勢を整え、着地の際は軽く膝を曲げて着地する。
5.2~4を繰り返す。

・サイドスクワット

心拍数、四頭筋、内転筋、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えることができます。

【やり方】
1.背筋をまっすぐ伸ばして立つ。
2.両腕を身体の前で組んで、肩幅よりも広く脚を開く。
3.片脚に重心を乗せ、腰を落としながら片方の膝を曲げていく。
4.左右交互に繰り返す。

・バックランジ

心拍数、四頭筋、内転筋、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えることができます。

【やり方】
1.手を身体の前で合わせ、直立姿勢で両足を腰幅に開いてスタンバイ。
2.胸を張った状態で、身体を倒さないように片脚を大きく後ろに引く。
3.後ろ脚の膝を地面すれすれまで下げる。
※前脚のすねは地面とできるだけ垂直になるようにする。(つま先より前に膝が出なければOK)
4.前脚主導で後ろ脚をもとの位置に戻す。(この時も前脚の膝がつま先より前に出ないように注意)
5.1~4を繰り返す。

・ジャンピングジャック

心拍数、下半身と上半身まんべんなく鍛えることができます。

【やり方】
1.腰幅に脚を開いて、きをつけの姿勢でスタンバイ。
2.ジャンプしながら大の字をイメージして脚幅を開きながら身体の横で大きく腕を上げる。
3.ジャンプしながら1の姿勢に戻る。
4.2と3の動きを繰り返す。

まとめ

今回は動画とともにトレーニングができるので、
やりやすかったですか?
今後もわかりやすく動画にしていきますので、
是非チェックしてみてください。

みなさんの役に立つことを願っています。